Jak vybudovat silný bench I.
Nejprve si řekneme pár základních pravidel, které se hodí k dobrému bench pressu:
- Využijte nohy
- Jakmile dostanete osu ze stojanu stiskněte jí jak jen můžete
- Při negativní fázi (dolů) myslete na to, že chcete osu zlomit vejpůl a přitahujte jí pomocí zad (latissimu)
- Lotky mějte mírně k tělu
- Mějte plně nadechlé břicho
- Lopatky mějte zasazené dozadu a dolů
- Udržujte alespoň malý most (zkrátíte rozsah pohybu a máte ramena v bezpečné poloze)
A jaké vlastně zapojíme svaly a jak je všechny využít pro maximalizaci naší tlakové síly?
- Hrudník/Prsa - skoro každý vám řekne, že prsa jsou nakonec to nejmíň podstatné v bench pressu, a že triceps odvede prakticky veškerou práci. Ano triceps hraje velmi důležitou roli při bench pressu, ale pokud jste RAW lifter nebo bežný cvičenec, tak pro vás prsa hrajou taky velkou roli. Zkuste si utrhnout prsní sval a dělat pak bench jen tricepsem, nepůjde to. Ale pokud jste lifter, tak se nemusíte starat o to jak vaše prsní svaly vypadají, narozdíl od kulturistů. Pro vás bude důležitejší aby váš hrudník byl schopnej vyvinout explozivní sílu a udržet izometrickou kontrakci (pauza na hrudníku). Takže pokud chcete silný bench, tak rozhodně nestačí trénovat jen bench, musíte zařadit i doplňky, které izolují jen prsní svalstvo.
- Triceps - nejdůležitejší sval při tom, pokud chcete mít silný bench. Pokud máte lotky v úhlu v rozmezí 35 - 55 k tělu, tak triceps bude mít mnohem větší práci, než při typickém kulturistickém stylu bench pressu, kdy jsou lokty od těla. Nejvetší práci odvedou vnitřní a dlouhá hlava tricepsu. Vnější má zde prakticky nulové zapojení - ne nadarmo se říká "vnější hlava, líná hlava", alespoň co se týká bench pressu.
3. Latissimy (záda) - zadá slouží při bench pressu spíše jako stabilizační prvek, než - li prvek co bych aktivně hýbal s osou. Pokud máte nedostatečně silná záda, nedokážete udržet lokty ve správné pozici a tudíž nepřeneste takové množství síly do pohybu činky. K výraznému zapojení zad dochází, při pohybu dolů, kdy činku na sebe jakoby přitahujete - díky tomu zajístíte stabilní polohu lopatek a loktů. Proto je dobré, když zvládnete např. na přítahy v předklonu o něco vyšší váhu než na bench press, to vám zajistí dostatečný základ pro tlak.
4. Ramena - ramena proberem jako poslední, protože nedělají skoro nic. Rozhodně se zde hodí mít silné přední delty, aby bylo možné dostat činku z hrudníku, ale zase nesmí být předimenzované, jelikož pak by to znamenalo, že je off triceps i záda a mohlo by to vést k docela nepěkné technice. Takže jen pokud máte problém dostat činku od hrudníku, tak zařadtě do tréninku nějaké ty cviky na přední delty + vrchní část zad pro větší základnu. Například střední část deltu můžete prakticky omezit na minimum, protože ta nedělá pro vás bench absolutně nic, samozřejmě nevynechávejte úplně - kvůli zdraví a estetice, ale nečekejte, že by vám to nějak pomohlo v síle.