Trénovat partie 1x, 2x, 3x nebo i 4x do týdne, co je nejlepší pro svalový růst a co zas pro silový?

Když se rozhlednu po posilovnách, tak vidím, že spousta mladých kluků trénuje tkz. "Bro split" = protrénují každou svalovou partii jednoukrát do týdne a vysokým objemem práce. Stačí ale tohle pro naturálního cvičence?

• Ne nestačí, proteinová syntéza je po tréninku 24-48h, takže v ideálním případě byste měli cvičit každou svalovou partii ob den. Někde se uvádí, že může být i 72h, ale to se týká už velmi geneticky nadanných jedinců.
• A proč je teda 1x týdně špatně? Rozeberem si klasický Bro split -

1. Pondělí - Hrudník
2. Úterý - Nohy
3. Středa - Volno
4. Čtvrtek - Záda
5. Pátek - Ruce
6. Sobota - Ramena
7. Neděle - Volno

• Při tomto stylu tréninku rozdrtíte každou partii třeba 30. nebo nějakým nesmyslem např. 40. serií. Ano budete po tom tréninku zničení ještě další čtyři dny, ale svaly porostou jen max dva (berem v potaz pořád naturální cvičence u uživatelů steroidů je to jinak), to že vás ty svaly bolí, neznamená, že rostou - jediné co to znamená, že nestíhají odplavovat kyselinu mléčnou z přílišného zatížení.
• Pro naturálního cvičence je tak ideálním způsobem cvičení, program kde procvičí každou svalovou partii 2 - 3x do týdne např. AB volno AB volno volno nebo nějaký styl -Tlaky, tahy, nohy, volno a dokola
• Při těchto rozdělení ( pro začátečníka postačí 2x do týdne procvičit každou svalovou partii) tréninku, může člověk rozdělit objem práce tréninku do dvou tréninku a díky tomu navýšit intenzitu cviků, na které je slabší.
• Uvedu příklad - mám slabý benchpress a při cvičení 1x do týdne mám 10. serií, už při 4. budu unaven a s každou další nezvednu potřebnou váhu nebo opakování. Kdežto při rozdělení 5. a 5. do každého trénink, jdu na benchpress vždy čerstvý a s větší silou = udělám stejný počet serií, ale s větší váhou nebo s více opakováními
• To bysme měli svalový rozvoj, ale co ten silový? Zde platí skoro pravidlo, že čím více procvičíte daný pohyb, tím lépe. Samozřejmě, že i zde jsou nějaká pravidla a to, že budete cvičit mrtvý tah každý den, vám nejpíš nepřinese vytoužené výkony ( i když i toto se dá, ale musíte mít vyřešenou regeneraci, spánek, suplementaci, stravu... prostě vše a v tréninku si musíte dost hrát s objemem práce a intenzitou).